奥出雲おろちループマラソンでは後半で大きく失速してしまいました。
そこで水分不足が最大の原因と考えて、色々と調べてみました。
まず、気温30℃のランニングでは1時間で1L近い発汗量があるらしい。そして、人間が摂取できる水分は1時間で0.5L程度らしい。
ということはレース前から計画的に水分補給を心掛けたとしても、4時間でゴールした後は2Lの水分が体から抜けていることになります。
体重の2%程度の水分が抜けると脱水症・熱中症になるようなので、体重62kgの自分の場合は1.2Lになります。2Lも水分を失うのはかなり危険な状態ということになります。
本当の所はどうなのだろうと実際に測ってみました。
１）パンツ一丁になって体重を測ります。
２）水分補給しながらランニング！
３）ランニング後は速やかにシャワーで汗を流します。
４）パンツ一丁になって体重を測ります。
最後にランニング前後の体重差に摂取した水分量を加えれば、発汗量が求まります。
日付, 気温, 走行距離, 時間, 給水量, 発汗量
10/2, 30℃, 22km, 108分, 1.6L, 3.0L
10/11, 20℃, 21.2km, 102分, 0.8L, 2.1L
気温20℃でも2Lの発汗量です。フルマラソンでは4Lの汗をかく？ということは水分補給は2L程度が必要になる？
やはりレース前から計画的な水分補給が大切なようです。気温によって発汗量が変わるので、ちゃんと記録をつけて本番のマラソン大会に備えたいと思います。